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体育运动常识大全:跑步、跳绳、篮球等运动的热身活动指南

发布时间:2024-06-14 15:17:02 点击量:

▼▼目录▼▼

运动常识有哪些?

1. 跑步是最常见的运动形式,跑步前的热身活动包括膝关节、踝关节的屈伸、圆周运动、肩部圆周运动、扭髋运动等,也可通过快走或慢跑等方式让身体热身。

2、跳绳的热身运动与跑步类似,但因为跳绳需要用手腕来摇动绳子,所以要加强手腕的动作,避免造成伤害。

3、篮球运动的热身活动主要针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互相按压增加韧带弹性;手腕可以通过多方向旋转增加手腕韧带的弹性;腰关节可以通过旋转来活动,膝盖和脚踝可以做弓步、深蹲、画圈等动作增加韧带和肌肉的活动。

4、羽毛球运动热身活动主要针对上肢及膝关节,热身时可重点进行肩关节的环转伸展、腕关节的扭动、膝关节的屈伸、踝关节的旋转等,充分激活重点部位。

5、乒乓球热身主要针对手腕、肱二头肌和肱三头肌,可以旋转手腕,提高灵敏度和肌肉活跃度,肱二头肌和肱三头肌可以通过伸展运动得到充分热身。

6、网球运动的热身以肩、肘、腰为主,肩部可进行伸展、旋转运动,以激活韧带和肌肉;肘部可进行屈伸运动,以激活韧带;腰部则以拉伸、绕圈运动为主,充分热身。

运动小贴士 2

1. 剧烈运动时及运动后不要喝大量水

剧烈运动时,体内盐分随大量汗液排出体外。喝水过多,会使血液渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至引起肌肉痉挛。运动时,心率、呼吸频率需加快,以增加血液和氧气,满足运动的需要。大量喝水,会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液循环增加,加重心脏负担,不但不利于运动,还会伤心脏。

另外,大量喝水会降低胃酸浓度,影响食物消化,长时间大运动量后喝水,很容易引发胃病。

2. 饭后不要运动

饭后,更多的血液需要流向胃肠道,帮助消化食物、吸收营养。如果此时运动,就会导致血液流向四肢,妨碍胃肠道消化,久而久之就会导致疾病。体质虚弱的人,饭后血压也会下降,这叫餐后低血压,出门容易摔倒。饭后长期运动,容易引发阑尾炎。饮酒后不要游泳或做其他运动。

3. 在不适当的地点锻炼可能会造成伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界吸入大量新鲜氧气,满足健康需要,因此运动前一定要选择好地点,最好是平坦空旷、空气清新的地方,如公园、河滩、体育场等。

4. 心情不好时不要锻炼

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运动不仅是体力的锻炼,更是脑力的锻炼。生气、难过的时候,不要到运动场去发泄。运动医学专家解释,人的情绪直接影响身体的生理机能,情绪的变化在大脑深处产生并传遍全身,在心脏等脏器上留下痕迹,进而影响人体机能的健康。

5. 选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法有多种:如指数评估法、心率评估法、Cooper评估法、Fix评估法、疲劳评估法、简易评估法、阶段评估法等。由于每个人的实际情况差异很大,静息心率相差15-30%,甚至更多,因此应根据年龄、性别、职业特点、身体状况、健康水平、运动基础、生活环境、目的、任务等不同情况选择最佳运动量。

6. 完成锻炼的好处

冷却活动是指体育锻炼后,采取一系列放松练习和运动按摩等恢复方法,以消除疲劳、恢复体能、提高锻炼效果。

冷却活动可放松紧张的肌肉。运动时,肌肉毛细血管大量张开,肌肉高度紧张。如果剧烈运动后立即停止,肌肉中积聚的血液不能及时回流到心脏,造成肌肉僵硬、疲劳。相反,运动后做一些冷却活动,慢慢放慢运动速度,或按摩、挤压肌肉和穴位,可使肌肉得到充分的放松和休息。

7.运动后营养补充与恢复

运动员往往每天都要训练,临近比赛时甚至一天训练两次。他们往往每天需要比赛两三次,包括预赛、半决赛和决赛,比如田径、游泳;或者可能只是几天每天都比赛,比如篮球。这时候,运动后的营养补充就变得非常重要,这对接下来的练习效果或比赛结果有绝对的影响。对于运动员来说,运动后的恢复不应该是顺其自然,而应该是一种积极、正面的方式,来补充运动所消耗的能量和营养,为接下来的比赛或训练做好准备。

8、运动后的营养补充注重三个方面:

第一方面:补充因出汗而流失的水分和电解质

第二方面:补充运动时消耗的糖原

第三方面:修复受伤的肌肉和组织

9.运动后不要立即洗澡

运动后立即洗澡,会造成心脑供血不足,导致头晕乏力,体内乳酸堆积过多,也会引起全身酸痛。

运动安全常识有哪些?

1、剧烈运动中及运动后不宜大量饮水。剧烈运动时,体内盐分随大量汗液排出体外,饮水过多,会使血液渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至引起肌肉痉挛。运动时,需增加心率、呼吸频率,以增加血液和氧气,满足运动的需要。大量饮水,会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液循环增加,加重心脏负担,不但不利于运动,还会伤心脏。

另外,大量喝水会降低胃酸浓度,影响食物消化,长时间大强度运动后喝水,很容易引发胃病。

体育运动常识有哪些_体育项目运动常识_常识体育运动项目图片

2、饭后不宜运动。饭后,更多的血液需要流向胃肠道,帮助消化食物,吸收营养。如果此时运动,血液就会流向四肢,妨碍胃肠道消化,久而久之就会引发疾病。体质虚弱的人,饭后血压也会下降,这叫餐后低血压,出门容易摔倒。长期饭后运动,容易引发阑尾炎。饮酒后不要游泳或做其他运动。

3、运动地点不当会造成伤害。由于运动的基本功能是通过呼吸从外界吸入大量新鲜氧气,满足健康需要,因此运动前一定要选择好地点。平坦、空旷、空气清新的公园、河滩、体育场等是最好的。

4、心情不好时别运动。运动不仅是体力的锻炼,更是脑力的锻炼。生气、难过的时候,不要到运动场去发泄。运动医学专家解释,人的情绪直接影响身体的生理机能,情绪的变化在大脑深处产生,并传遍全身,在心脏等器官上留下痕迹,进而影响人体机能的健康。

有哪些有益健康的运动?

1、爬山:自古以来,秋季就有爬山的习俗,现代都市人更应该重视秋季爬山。秋高气爽,天蓝如洗。登上山顶,空气清新,微风拂面,视野一览无余,是秋季爬山的最佳享受。更别提枯黄的树叶,满山的秋花,还有一望无际的枯草,真是一道独特的风景。

2、长跑:因为天气不太冷也不太热,温度刚刚好。无论你有没有长跑的习惯,这个时候都应该出门,趁着好季节,在早上或下午来一场长跑,绝对是最好的锻炼方式。跑步的同时,还可以欣赏路边的秋日美景。如果此时附近有山,往上跑也是最好的方式,何乐而不为呢?

3、洗冷水澡:天气转冷,如果想养成洗冷水澡的习惯,现在就开始吧。洗冷水澡的好处很多,不但能强身健体,还能培养坚强的信心和勇气。早晚洗澡尽量慢慢来,水不要放太热,慢慢搓洗,逐渐加大水量。这样你就会习惯洗冷水澡了。坚持下去,养成习惯。

4、骑行或步行:虽然骑行和步行并不是秋季才有的运动,但是因为秋季特殊的天气、适宜的气温,骑行或步行也总是充满乐趣的。

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